San SIlbestre entrenamenduak 2

Entrenamenduen bigarren blokearekin gatoz zuengana!!!


- Entrenamenduekin hasi aurretik, gomendagarria litzateke, esfortsu proba bat egitea, honela gure gorputzaren berri jakiteko, eta kirol honetarako prestatuak gauden ikusteko.
- Entrenamendu hauek, orientazio modura balioko dute eta orokorrean, inoiz korrika ibili ez diren pertsonei zuzenduak daude.
- Saio bakoitzaren artean komeni da gutxienik egun bateko atsedena.
- Luzaketa, adominal eta lunbaren ariketak, erlajazio ariketak eta core ariketak, interneten aurkitu daitezke.
- Saio guztien aurretik beroketa bat, eta luzaketa dinamiko batzuk egitea gomendatzen da.
- 8 aste eta erdi geratzen dira urtea amaitzeko, Animatu zaitezte!!!!




Bostagarren astea Azaroak 2 - 8:


1. saioa: 5´beroketa oinez + 25´ korrika erritmo lasaian + 5´ oinez gorputza bere onera etorri arte. abdominalak + lunbarak landu / luzaketak.


2. saioa: 5´ beroketa oinez + 30´ korrika erritmo lasaian + 5´oinez. Arnasketa ariketak / luzaketak.


3. saioa: 5´beroketa oinez + 25´korrika erritmo lasaian + 4 progresibo (80 metro inguruan, oinez hasi eta apurka apurka abiadura azkartzen joan, azken pausoak sprint moduko batean eginez) + 5´oinez. core ariketak / luzaketak.




Seigarren astea Azaroak 9 - 15:




1. saioa: 5´beroketa oinez + 20´ korrika erritmo lasaia + 5´ luzaketak + 20´ korrika erritmo lasaia. abdominalak + lunbarak landu / luzaketak.


2. saioa: 5´beroketa korrika lasaia + luzaketak + 30´ korrika lasai.   erlajazio ariketak (sauna lehorrean 7´).


3. saioa: 5´beroketa + luzaketak + 30´ korrika lasai + 5´ korrika erritmo ertainean (dena eman gabe, aurrekoa baina erritmo azkartxoagoan, gutxi gora behera kilometroa 15" azkarrago egiteko modura) + 5´ oinez. core ariketak / luzaketak.


Zapigarren astea Azaroak 16 - 22:


1. saioa: 40´korrika erritmo lasaia + abdominalak + lunbarak landu / luzaketak.
2. saioa: 20´korrika erritmo lasaia + 8x20" aldapan gora erritmo bizian +  erlajazio ariketak (sauna lehorrean 7´).
3. saioa: 40´ korrika erritmo lasaia + core ariketak / luzaketak.


Zortzigarren astea Azaroak 23 - 29:


1. saioa: 30´ korrika erritmo lasaia + 10´korrika erritmo ertaina (kilometroko 15" azkarrago) + abdominalak + lunbarak landu / luzaketak.
2. saioa: 20´korrika erritmo lasaia + 10x100m erritmo bizian, atsedena 1´ + 10´korrika erritmo lasaian +  erlajazio ariketak (sauna lehorrean 7´).
3. saioa: 40´korrika erritmo lasaia + core ariketak / luzaketak.